Tõenäoliselt on enamik inimesi, kes oma elus mänginud rohkem, kui mõne üksiku ringi discgolfi, tundnud rajal seda, kui nõudlik see ala on erinevatele kehaosadele. Eriti sageli on discgolfarite seas kuulda kaebusi õla- ja küünarliigese piirkonnast. Nagu spordis ikka, tõusevad ka discgolfis koormuse tõusuga ka vigastuse riskid. Mida aga saaks igaüks ise ära teha selleks, et tagada endale murevaba suvi täis mängu, mida me kõik armastame?
Olen praeguseks hetkeks tegelenud discgolfispetsiifiliste jõutreeningute planeerimisega tegelenud juba neli hooaega. Peale iseenda peal katsetamise teen koostööd ka mitmete Eesti tippmängijatega. Kõige pikemalt on minu juhiste järgi treeninud Albert “Bazooka” Tamm, kellega alustasime juba 2021. hooaja eel. Selle aja jooksul pole Albert pidanud ühtegi võistlust vigastuse tõttu vahele jätma. Erinevaid olukordi, kus oleme pidanud treeninguid ümber korraldama mingi valu või muu sümptomaatika tõttu, on muidugi olnud, kuid enamasti oleme suutnud reageerida piisavalt kiiresti, et võimaldada võistlustel osalemine.
Kui harrastajana tahta nautida samamoodi võimalust mängida terve hooaeg kõiki võistlusi, mida hing ihaldab, siis talvel tehtud töö on selle suhtes võtmetähtsusega.
Jõutreeninguid ei pea kindlasti tegema jõusaalis - saab hästi ka minimaalsete vahenditega kodus teha väga efektsiivse treeningu. Mis aga on kõige olulisem, on järjepidevus.
Jõutreeningute efekt avaldub esmalt alles 6-8 nädalat pärast rutiinse treeningtöö alustamist. Aga kui sellelt oodata mitu kuud kestvat mõju, siis tuleb ka tööd teha kuude kaupa. Talvel laotud põhja saab hooaja sees minimaalse pingutusega ka kenasti hoida.
Millest aga peaks üks discgolfari jõutreening koosnema ning kui sageli peaks treenima?
Juba 2-3 korda nädalas treenimine annab soovitud tulemusi. Kui on jaksu, võib ka 4-5 korda nädalas treenida, kuid see pole ilmtingimata vajalik.
Discgolfaritele ei jaotaks mina treeninguid sugugi mitte lihasgruppide vahel, vaid kategoriseeriks harjutusi läbi erinevate liigutuste. Sedasi saab veenduda, et iga treeninguga saad korraliku koormuse kogu kehale ning ei unusta ühtegi olulist kehapiirkonda.
Kategooriad, mille järgi mina harjutusi valiksin, on:
- Kükk
- Jõutõmme
- Tõmbamine ülakehale
- Surumine ülakehale
- Kandmine
- Rotatsioonliigutus
Igasse kategooriasse on harjutusi valikus kümneid, kui mitte sadu. Seda, millist harjutust konkreetsesse kategooriasse valida, teen tavaliselt lähtuvalt konkreetsest inimesest. Loeb tema senine treeningkogemus, inventari kasutusvõimalus, keha iseärasused, keha kontrolli oskus jne jne.
Alloleva näidistreeningu panin kokku sellise, mis peaks aga enamikele inimestele jõukohane olema.
Küki variatsioon - Kükk kastile hantliga (või muu raskusega)
Jõutõmbe variatsioon - Sumo jõutõmme hantliga
Jõutõmbe variatsioon - Sumo jõutõmme sangpommiga
Tõmbamine ülakehale - Toengrippes seljatõmbed
Surumine ülakehale - Pea kohale surumine hantlitega
Kandmine - Sangpommi küljel kandmine
Rotatsioonliigutus - Kummilindiga “woodchop”
Esimesel treeningul oleks kõiki harjutusi mõistlik teha 2 seeriat nõnda, et mõlema seeria lõpetamisel jääks sul 2-3 kordust varu sisse (kandmisel eraldi kordusi ei ole, aga kindlasti ei peaks ka seal päris suutlikkuseni pingutama).
Kui esimene nädal treeninguid on tehtud, siis võib lisada treeningutele ka kolmanda seeria. See teeb küll treeningud pikemaks, aga vastasel juhul jääb saadud koormus päris kiiresti liiga väikeseks, et esile kutsuda soovitud arengut.
Kui sul on huvi täpsema info vastu või soovid ka ise treeningutega alustada, võid mulle kirjutada meiliaadressil raikokokmann@gmail.com